アファメーションとは？意味とやり方、心理学の研究でわかっていること

アファメーションは「自分への言葉」

アファメーション（affirmation）は、英語で「肯定」「断言」という意味の言葉です。なりたい自分や、大切にしたい気持ちを、「わたしは〜している」のような肯定の言葉にして、書いたり、声に出したりすることを指します。

たとえば「わたしは、自分のペースを大切にしている」「わたしは、好きな人の前でも自分らしくいられる」。だれかにお願いするのではなく、自分に向けて言い聞かせる形なのが特徴です。

基本のやり方

よく紹介されるやり方は、次のようなものです。

〜したい〜している

不安にならない落ち着いている

「わたしは」から始める
「〜したい」ではなく、「〜している」「〜できる」と、今のことのように書く
「〜しない」より「〜する」の形にする（「不安にならない」より「落ち着いている」）
短く、自分の言葉で書く
毎日、同じ時間に読み返す

紙に書く、スマホのメモに入れて朝に読む、鏡を見ながら声に出す。どの形でもかまいません。

心理学の研究でわかっていること

心理学には「セルフ・アファメーション（自己肯定化）」という研究があります。ただし、ここで調べられているのは、少し別のやり方です。「家族」「友だち」「ものを作ること」など、自分にとって大切なことを選び、なぜ大切なのかを短く書く、というものです。

大切なことを選んで、理由を書くセルフ・アファメーション大きな言葉をくり返す

こうして自分の大切なものを思い出しておくと、耳の痛い話や不安なできごとに向き合うとき、身構えすぎずにいられることがある、と報告されています。

一方で、「わたしは愛される人間だ」のような言葉をくり返すやり方には、注意が要るという研究もあります。2009年にカナダの大学で行われた実験では、もともと自分への評価が低い人がこうした言葉をくり返すと、かえって気分が下がったと報告されました。自分で信じられない言葉は、心のどこかで「そんなことない」と打ち消してしまうから、と考えられています。

自分に合う言葉の選び方

研究から見えてくるのは、大きすぎる言葉より、今の自分が受け取れる言葉を選ぶのがよさそう、ということです。

信じきれない言葉は、少し手前にする（「わたしは愛されている」→「わたしは、自分を大切にしようとしている」）
結果ではなく、している途中のことを書く（「わたしは、毎日少しずつ自分を好きになっている」）
自分が大切にしていることから言葉を作る（「わたしは、約束を守る自分が好きだ」）
読んで苦しくなる言葉は、書き直していい

読んだときに、少しでも肩の力がぬけるなら、それがあなたに合う言葉です。

月のリズムで続ける

毎日続けるのがむずかしいときは、月の区切りを目安にするのもひとつの方法です。新月に言葉を書き、上弦で一歩動いてみて、満月に読み返し、下弦で言葉を見直す。約1週間ごとに区切りが来るので、思い出すきっかけになります。

新月書く上弦動いてみる満月読み返す下弦見直す

新月の書き方は新月のねがいごとの書き方に、恋の言葉の例は恋の新月ねがいごと文例30にまとめました。書いた言葉を写真と一緒に貼っておける、つきしおりのアプリもよかったら使ってみてください。